Диета за синя зона: Хранете се като дълъг черен дроб

Съдържание:

Диета за синя зона: Хранете се като дълъг черен дроб
Диета за синя зона: Хранете се като дълъг черен дроб
Anonim

Преди почти 15 години Дан Бьотнер за първи път написа в нашето списание статия за дългожителите на планетата. Днес авторът продължава да изучава тайните на дългожителите в регионите, които нарича „сини зони“. Наскоро Дан отново пътува до такива зони, за да разбере кои храни допринасят за завидното дълголетие. Buettner събра изпитани във времето рецепти и установи защо някои храни могат да удължат живота.

Сардиния, Италия

Дом на рекорден брой мъже над 100 години

99-годишната Асунта Пода енергично се намесва в нещо в глинен съд и се усмихва широко. „Минестроне“, обяснява тя и махва с ръка към творението си. Поглеждам в тенджерата. Фасулът, морковите, лукът, чесънът, доматите, копърът, колбарата и билките избледняват под филм от зехтин. От прозореца зад Асунта вечерната светлина пада върху масата, осветявайки тази средновековна вечеря.

„Седнете“, приканва Асунта. Присъединявам се към нейното семейство и Джани Песу, епидемиолог, който изучава региона.

Асунта е облечена в традиционна бродирана риза и черен пуловер, а шията й украсява чокер. Този образ изобщо не съвпада с ловките й движения. С твърда ръка тя лесно налива вино в коремни чаши и налива парата супа в купи: „Сега яжте“.

Намираме се на източните склонове на планините Генардженту на Сардиния в Арзана, село, известно с най-голям брой дълголетни мъже.

Джани Пес, откривайки това явление в края на 90 -те години, проведе задълбочено проучване на над 300 столетници, използвайки дълги въпросници. Джани вярва, че дълголетието може да се обясни със стръмни улици, любов към семейството, уважение към по -възрастните, матриархална култура (повечето жени са отговорни за близките тук) и обикновена традиционна диета. И Джани също направи интересно откритие: Оказва се, че съпрузите на столетниците живеят по -дълго от своите братя и сестри - тоест диетата и начинът на живот влияят повече върху дълголетието, отколкото гените.

Image
Image

Сардиния, Италия. Франка Пирас (вдясно), с помощта на съседите Ангела Лоя и Мариса Стокино, както и дъщеря й Микела Демуро и внучката й Нина, приготвя culurgiones, традиционно ястие от провинция Олиастра. От тестото за тестени изделия се оформя джоб, в който се поставят картофи, овче сирене и мента.

Джани има сини очила и сива брада. Вкусва лъжица супа: "Delizioso!" Вкусно! Джани гледа Асунта, а тя, затваряйки очи, само вдига рамене.

Minestrone съдържа незаменими аминокиселини, коктейл от витамини и различни видове диетични фибри. Джани откри, че в храносмилателната система на столетници има щамове бактерии, които превръщат фибрите в големи количества мастни киселини с нечетен брой въглеродни атоми в молекулата. Тези наситени мазнини намаляват риска от сърдечни заболявания и помагат за предотвратяване на рак.

Сардинският минестрон има зеле, по -специално колраби. Тези кръстоцветни зеленчуци също са важни за дълголетието. Джани е наблюдавал голям брой столетници с гуша, заболяване, което придружава хипотиреоидизъм. От това наблюдение той заключава, че при стабилна консумация на колбара нивата на тиоцианат намаляват функцията на щитовидната жлеза. Метаболизмът се забавя и сардинците живеят по -дълго. Джани прави паралел с запалка: ако пламъкът е малък, запалката ще издържи по -дълго.

Сардините правят тесто за хляб с квас. Въглехидратите от такъв хляб навлизат в кръвта по -бавно, отколкото въглехидратите от обикновения бял хляб.

В Сеуло, друго село със завиден процент столетници, Джани и аз посетихме вековна пекарна. В него десетина жени приготвиха традиционен хляб, който се сервира тук с всяко хранене. Процесът беше наблюдаван от старшия пекар в черна рокля и шал, ниска и много активна 80-годишна Реджина Бой. Тя споделяше съвети и разговаряше с другите, когато тестото беше готово и фурната беше достатъчно гореща.

Следвайки дългата традиция на семейството, Реджина направи самата закваска. Стартовата култура се състои от дрожди, съдържащи бактерията Lactobellus. Дрождите и бактериите отделят въглероден диоксид, който повдига тестото. Лактобацилите също разграждат въглехидратите и по този начин произвеждат млечна киселина. Именно заради нея, обяснява Джани, хлябът има кисел вкус. Най -важното е, че въглехидратите от хляб с квас влизат в кръвта с 25 процента по -бавно, отколкото от обикновения бял хляб.

На вечеря в Асунта ярко се разказват забавни селски клюки. В разгара на забавлението Джани вдига чашата си и прави традиционен сардински тост на местния диалект: "A kent 'annos!"

„И така идваш да броиш тези години“, викат членове на семейството. През изминалото време след тази вечеря Асунта успя да отпразнува стогодишнината си.

Image
Image

Започвайки проучване, посветено на столетници, Джани маркира сини зони на картата, където има достатъчно възрастни хора. Почти най-голям брой 100-годишни граждани бяха в провинция Нуоро в Сардиния. Тази област Джани започва да нарича "синя". Джани и аз се запознахме, когато пътувах в търсене на места с висока концентрация на столетници. Намерих такива територии на костариканския полуостров Никоя, на гръцкия остров Икария, на японския остров Окинава и в общността на адвентистите от седмия ден в Южна Калифорния.

Разгледах диетичните изследвания във всеки регион и записах всички храни, които са били консумирани там през изминалия век. До 20 век диетите се състоят почти изцяло от растителни храни с минимална обработка. Те включват пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки, кореноплодни и бобови растения. Месото се яде средно пет пъти месечно. Пиели са най -често вода, билкови чайове, кафе и малко вино. С настъпването на глобализацията, когато полуфабрикатите, животинските продукти и бързото хранене започнаха да надделяват над традиционната храна, хроничните заболявания започнаха да се разпространяват по тези места.

Здравословното хранене е само един от многото фактори, които допринасят за дълголетието. Останалите са от друга област: приятели, които имат цел в живота, среда, която постоянно насърчава човек да се движи повече.

Всички тези фактори открих в Никоя, регион на Коста Рика, който получи името си от полуострова, на който се намира. Тук се сервира и най -здравословната закуска в света.

Никоя, Коста Рика

Продължителността на живота тук е по -висока, отколкото в други страни на Америка

Град Санта Круз, кафене и магазин Coopetortilla. Всяка сутрин на разсъмване Мария Елена Хименес Рохас и няколко други жени слагат дърва в глинените фурни и разбъркват горещия боб в казаните. Мария Елена облича опърпана престилка върху сварена бяла риза, откъсва парче царевично тесто, хвърля го върху восъчна хартия и образува кръг - дори, като че е направен от машина. След това поставя кръга върху комала, специална гореща глинена чиния. Тортилата първо се издига, превръщайки се в пухкава палачинка, а след това пада и става перфектната тортила.

Три жени разбъркват черен боб с лук, червени чушки и билки. Фасулът се задушава до омекване и след това се смесва с ориз и препечени чушки, лук и чесън. Това създава уникална костариканска версия на gallo pinto, традиционно ястие от Централна Америка.

„Синята зона“на Коста Рика е 50-километрова ивица, която минава по билото на полуостров Никоя. До преди 50 години местните жители бяха предимно фермери или наемни работници в едно ранчо. Диетата им се състоеше от царевица, боб, тропически плодове, градински зеленчуци, а понякога и дивеч и риба.

Индианците Чоротега, които са живели тук, са формирали местната диета. Чоротегите са яли една и съща храна в продължение на хиляди години. Това, казват експерти, обяснява защо местните жители се гордеят с най -високата продължителност на живота в Америка, а мъжете над 60 години имат най -ниските нива на смъртност за възрастовата си група в света.

На Nicoya ананасите и папаята се отглеждат в градините и растителна диета може да се спазва през цялата година.

Царевичните тортили също могат да допринесат за дълголетието. Пълнозърнестите тортили са богати на фибри, минерали, витамини и сложни въглехидрати. Докато накисват царевицата, жените добавят към нея дървесна пепел, която разбива стените на ядките и отделя никотинова киселина. Това вещество контролира холестерола.

Черният боб съдържа антиоксиданти със същия пигмент като боровинките. Той е богат и на фибри, които спомагат за прочистването на червата.

Когато комбинирате царевица и боб, се случва нещо невероятно. За да изградим мускули, телата ни се нуждаят от 9 аминокиселини - градивните елементи на протеините. Животинските продукти като месо, риба и яйца съдържат всичките 9 аминокиселини, но заедно с аминокиселините, те също съдържат холестерол и наситени мазнини. Царевицата и бобът също имат всички аминокиселини, но в тях няма нездравословни мазнини.

Image
Image

Никоя, Коста Рика. Паулина Вилегас сервира обилна закуска на 102-годишния си баща Пакито и племенника Сиксто. Закуската включва кафе, яйца, ориз с боб и тортили, приготвени в традиционна фурна за печене на дърва.

Изследователите в наши дни се опитват да разберат дали тази комбинация от храни може да поддържа клетките здрави. Станфордският епидемиолог Дейвид Рекопф и костариканският демограф Луис Росеро-Биксби установиха, че жителите на полуострова средно имат по-дълги теломери от останалите костариканци. Теломерите са защитни капачки в краищата на веригата на ДНК. С течение на времето те се износват и по тях може приблизително да се определи биологичната възраст на човек. Рекопф ми каза, че биологично никойците са с около десет години по -млади от хронологичната си възраст.

Нахвърлям се на закуската си в Café Coopertortilla. Пресни тортили с боб и капка сос чилеро, алчно измивам кафето си. На челото се появяват мъниста пот, а по лицето се стичат сълзи. Мария Елена ме гледа с изключително безпокойство.

- Добре ли си?

- Не се притеснявай - казвам. - Това са сълзи на радост.

Окинава, Япония

Местните жители са три пъти по -склонни да доживеят до 100 от американците

От другата страна на света, в Окинава, се готвя да опитам друг кандидат за най -здравословната закуска в света. Попаднах в хотел Daiti в Наха с Крейг Уилкокс, друг изследовател, който също търси продукти, които насърчават дълголетието. В сравнение с американците, окинавците имат три пъти по -голям шанс да доживеят до 100 години. Жените тук са наполовина по -склонни да страдат от рак на гърдата. И мъжете, и жените са с 25-30% по-малко склонни да страдат от сърдечни заболявания. И само 10-12% от възрастните хора умират от болестта на Алцхаймер.

Основателят на хотела Йошико Шимабукуро е на 91 години. Всяка сутрин, заедно с дъщерята на Кацуе Ватанабе, опитен готвач, Йошико приготвя зеленчукови ястия от 50 съставки, половината от които могат да бъдат намерени само в Окинава. Пред нас има малки чинии за закуски, а върху тях има най -различни продукти.

Крейг, професионален антрополог и геронтолог, обръща внимание на факта, че закуската от 20 ястия всъщност е с ниско съдържание на калории. Това включва супа от тофу, салата от моркови, варена папрат (наречена отани-ватари) и пържена папая. Окинавските ястия според Крейг са много хранителни, но с ниско съдържание на калории, докато в САЩ например е точно обратното.

Крейг, неговият близнак Брадли и техният партньор Макото Сузуки пишат книги за традиционната храна на острова. Братята Уилкокс дойдоха в Окинава през 1994 г. Те искаха да учат столетници и така опознаха Макото.„Троица“от 25 години внимателно записва какво ядат местните и се опитва да разбере защо храната помага да се избегнат болести. Сега ще започне практическият ми урок.

Крейг насочва пръчката си към пърженото тофу със зелени парченца горчив пъпеш. Гоя е основната съставка в гоя шампуру, традиционно ястие от Окинава. Крейг казва, че този пъпеш е богат на витамини А и С, фолиева киселина и мощни антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане. Противораковият продукт е безопасен за черния дроб и клетъчната мембрана. Goya е чистач на свободни радикали, който може да се отърве от бактериите E. coli и да понижи кръвната захар. Отхапвам пъпеша, устата ми се пълни с горчив вкус на аспирин, само малко по -пикантен. Крейг приема тофу, което тук е по -плътно от обикновено и силно прилича на сирене. За окинавите той е основният източник на протеини и често замества по -малко здравословните протеини, намиращи се в месото или яйцата. В Окинава тофу традиционно се готви в морска вода, така че е богат на калций, магнезий, цинк и други минерали, които липсват на американците и европейците в диетата си.

Гоята от горчив пъпеш е любим деликатес в тази област. Той е богат на витамини, защитава клетките и понижава кръвната захар.

Крейг вдига порцелановата чаша на ярко жълтата напитка и обяснява: „Това е чай от куркума“. Десетки проучвания са доказали, че активната съставка в куркумата помага за предпазване от много заболявания. Включително рак, сърдечни заболявания и деменция. Повечето рецепти се основават на даши, богат бульон, приготвен от сушени люспи от атлантически паламуд или водорасли. Благодарение на даши ястието има по -малко калории от хамбургер, но 5 пъти повече хранителни вещества. И е толкова вкусен, че искате да го ядете всеки ден.

Докато приемам хранителните си добавки, Крейг се фокусира върху вискозна маса от водорасли, напомняща за зелени спагети. Окинавите ядат повече от десет различни вида водорасли, които Крейг нарича „морски зеленчуци“. Страстният мозуку на Крейг е особено богат на фукоидан, противораково и антивирусно вещество, което може да спре възпалението, да стабилизира кръвната захар и да укрепи кръвоносните съдове.

И друг компонент на тези водорасли, астаксантин, действа върху ген, който, когато се активира, кара клетките да се отърват от ненужните вещества и да намалят възпалението (и всъщност възпалението е причината за повечето заболявания, свързани с възрастта).

Гледам купчина празни чинии - ядох два часа, постоянно откривайки нещо ново за себе си.

- Какъв лакомник съм! - изумен съм.

„Ти не си виновен“, отговаря Крейг веднага.

И обяснява: Цялата закуска, която току -що изядохме, съдържа по -малко от 600 калории. Приблизително същото като в една голяма бисквитка.

Лома Линда, Калифорния

Адвентистите вегетарианци живеят по -дълго от месоядците. Адвентистката зеленчукова диета се основава на библейски цитати - и е в съответствие със съвременните хранителни указания

Крайната дестинация на моето пътуване е Лома Линда, Калифорния, където адвентната общност от седмия ден отдавна спазва диетата на Библията. Правилата за хранене се основават на цитати от Битие 1:29: „И Бог каза:„ Ето, дадох ви всяка билка, която сее семена, която е по цялата земя, и всяко дърво, което има дървесен плод, което сее семена; - това ще бъде храна за вас."

Адвентистите, които спазват тази диета, живеят по -дълго. Едно проучване установи, че адвентистите от Калифорния са били 7, 3 години по -дълги от мъжете и 4, 4 години по -дълго от жените, живеещи в същия щат.

Когато помолих диетичните изследователи да намерят хора, спазващи диетата, те ме насочиха към 90-годишната Дороти Нелсън. Вратата ми беше отворена от жена с момичешки бретон над кафяви очи. Погледът ми неволно се задържа върху яркочервената й тениска и маратонки. Междувременно Дороти ме поздрави и ме въведе в ярко осветената кухня.

И тогава тя бързо започна да приготвя вечеря. И по време на хранене тя ми разказа за живота. В младостта си тя имаше необичайна професия - медицинска сестра в плановете на църковните мисии. Един ден, когато той и негов колега пътуваха в Арктика, двигателят на самолета съска и те полетяха надолу, като се прицелиха в плоска зона на ледения кораб между Канада и Гренландия. Дороти, каза тя, си помисли: „Ако Бог все още се нуждае от мен, тогава всичко ще свърши добре“. След кацането самолетът се плъзна, но запази равновесие. „Излязох, паднах на колене и благодарих на Господа“, казва събеседникът ми. Замразените медицински сестри бяха взети пет дни по -късно. Спасителите дадоха на момичетата горещо кафе. „Никога преди не съм опитвала кафе“, призна Дороти.

Днес приключенията на Дороти се случват само в малка зеленчукова градина, където тя отглежда зеленчуци. Можем да кажем, че бившата медицинска сестра веган е пряк „кулинарен“потомък на Елън Г. Уайт, писателка, теолог, един от емблематичните хора на Църквата на адвентистите от седмия ден. В края на 19 и началото на 20 век Уайт е първият, който формулира хранителните принципи, които се следват от днешните американски столетници.

Бялото насърчава консумацията на пълнозърнести храни, плодове, ядки и зеленчуци. „Те трябва да бъдат изядени, дават сила, повишават издръжливостта и умствената активност“, не й омръзна да повтаря. Уайт предупреди за опасностите от готвенето със свинска мас, прекомерната употреба на подправки и сол. Препоръките се оказаха донякъде пророчески: днес точно същите правила се спазват в Американското общество за борба с рака и Американската сърдечна асоциация.

Image
Image

Лома Линда, Калифорния. Кристал Джин и нейният тригодишен син Остин прибират цвекло за вечеря в зеленчуковата си градина. Кристал прави меню от сезонни зеленчуци. Подобно на много други жители на континентална Южна Калифорния, семейство Джин са адвентисти от седмия ден. Те спазват вегетарианска диета, както е предписано в Библията.

Гари Фрейзър, адвентист и изследовател от университета Лома Линда, споделя с мен най -новата информация за адвентната диета. Гари е вегетарианец, но понякога си позволява да лови риба. Гари е лекар по образование и сега ръководи адвентистки здравен изследователски проект, включващ десетки хиляди американци.

Проучването установи, че вегетарианските адвентисти са с 12% по -малка вероятност да умрат на непреклонна възраст, отколкото тези, които ядат малки количества месо. Обратно, 46% от младите адвентисти, които ядат месо, са изложени на риск от преждевременна смърт в сравнение с тези, които получават протеини от ядки, семена и зеленчуци. Гари твърди, че бъдещето принадлежи на растителната храна.

Психически съм съгласен с него, вдишвайки аромата на приготвената от Дороти храна - миризмата ме гладува. Дороти смесва черен боб с яхнии и карфиол и след това добавя кафяви парчета тофу, сусам, малко соев сос. Тази здравословна смес е заредена със сложни въглехидрати, протеини, витамини, минерали и антиоксиданти и по -малко калории от порция пържени картофи. Нелсън разкрива, че тя има идеално кръвно налягане и сърдечна честота от 60 удара в минута в покой. Дороти ходи по 5 километра всеки ден.

От всичко това следва, че по -голямата част от калориите в традиционната диета на хората от Синята зона се намират в пълнозърнести храни. Семената, зеленчуците, ядките и бобът са четирите стълба на всички диети, които насърчават дълголетието.

Почти половината от американците, които са предназначени да умрат тази година, ще умрат от сърдечно -съдови заболявания, рак или диабет. В Сините зони много по -малко хора страдат от тези заболявания. Защо е така? Тъй като през целия си живот са яли прости и достъпни храни, които (за тяхно щастие) са цели растителни храни. Някъде тук се крие тайната на дълголетието. Ако искате добра рецепта за начало - свържете се с мен, познавам един усмихнат дългокрак, който прави отличен minestrone.

Диета за планетата

Ще успеем ли да нахраним всички 10 милиарда души през 2050 г., без да навредим по никакъв начин на нашата планета? Група учени от 16 държави твърдят, че това е възможно. Те вече знаят целите за хранителни и устойчиви храни за цялата земя. Световната консумация на плодове и ядки ще се удвои, а червеното месо и захарта ще се намалят наполовина.

Препоръчано: